INDICE GLUCEMICO

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Ver al final de las tablas de Índice Glucémico de los alimentos.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

"El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el sumo de limón"

Muscularmente ha dividido los Carbohidratos tipo B, de BAJO índice glucémico, menor a 55, especial para atletas de fuerza y para toda persona que quiera adelgazar o los necesite para un entrenamiento de fuerza sin resistencia, estos se los encuentra en la: arvejas, porotos, soja, lentejas, batata, garbanzos, arroz parbolizado, All Bran, centeno, cebada, pan de centeno, pan de salvado, avena, macarini, spaghetti, fetuccini, lactosa, fructosa, mango, banana, kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, cereza, pera, leche descremada, yogurt, salchichas, pollo, pescado y un poco de carnes rojas bien magras.

Los otros Carbohidratos tipo A, tienen un ALTO índice glucémico, mayor de 55, son para atletas de resistencia y para los que quieren engordar o necesitan como fuente de energía, 40 minutos antes de un entrenamiento de resistencia, estos se los encuentra en la: zanahoria, calabaza, patata o papa, galletita de agua, Corn Flakes, arroz blanco, harina de trigo, baguette frances, pan de trigo, glucosa, maltosa, miel, sacarosa, sandia, piña, pasas, gaseosas, helados, maíz en copos, lácteos cremosos y viseras.

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos: Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Consideraciones para usar las Tablas de Índice Glucémico

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un IG alto, ya que -contrariamente- en algunos casos esto puede ser una ventaja.

Tampoco debemos esperar que el índice glucémico de un alimento sea preciso. Sin embargo, si nos puede orientar acerca de la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos.

Muchas tablas incluyen información tomando como alimento estándar al pan blanco, así como a la glucosa. Hemos optado por incluír solamente valores de IG relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se desea conocer el valor de IG con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70). Los valores de tablas pueden ser variados y deben promediarse.

En conclusión, debemos saber aprovechar las ventajas que nos proporciona este indicador, teniendo siempre presente las demás consideraciones de importancia en el manejo dietoterápico de la diabetes, como ser: el contenido total de fibras, carbohidratos, sal y del tipo de grasa.

No todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa. El escoger carbohidratos que tienen un efecto más lento sobre los niveles de glucosa puede ayudar al control de la subida de glucosa que ocurre tras las comidas (la llamada hiperglucemia postprandial) un sistema denominado índice glucémico se ha desarrollado para ayudar a los pacientes a predecir con qué velocidad afectarán los alimentos a los niveles de glucosa (ver la tabla del índice glucémico de algunos alimentos más adelante). Las siguientes son algunas recomendaciones para elegir este método:

• El índice glucémico usa una escala numérica para los alimentos con carbohidratos que va de los más lentos a los más rápidos a la hora de afectar la glucosa sanguínea. Actualmente se usan dos índices. Uno usa una escala que va del 1 al 100, representando el 100 un comprimido de glucosa, que tiene el efecto más rápido sobre la glucosa sanguínea. Este informe usa el índice de glucosa (ver la tabla más adelante). El otro índice usa una escala en la que el 100 representa al pan blanco (por lo que algunos alimentos estarán por encima de 100).



Los números que se adjudican a los alimentos ricos en carbohidratos no son aditivos. En otras palabras, el añadir cereales con fibra (índice de 49) a una plátano (índice de 61) no equivale a 110.



El añadir ciertas grasas a algunos productos, como por ejemplo mantequilla a la patata, puede endentecer el impacto de la patata sobre la glucosa. Un estudio informó de que cuando los pacientes comían comidas ricas en grasa antes, sus niveles de glucosa una hora después de la ingesta eran significativamente menores que si los carbohidratos se comían antes. (sin embargo, otro estudio indicó que las grasas monoinsaturadas pueden no tener el mismo efecto que el resto de grasas).

Además de ayudar al control de la glucosa, las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo parecen haber añadido beneficios sanitarios:

• Algunos estudios sugieren que mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.



Un estudio de 1999 informó de que los chicos que consumían alimentos con un alto índice glucémico tendían a comer más snacks que los que consumían alimentos con índice glucémico menor, lo que puede suponer un riesgo de sobrepeso.

El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa ya que no proporciona directrices nutricionales para todas las comidas.

Es simplemente una indicación respecto a como responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos. Algunos expertos creen que es demasiado complicado para ser práctico y que simplemente el controlar los carbohidratos, llevar un estilo de vida saludable y mantener un peso normal es suficiente.

TABLAS DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS

CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55) CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)

Para consumir una hora antes de una actividad física en especial un entrenamiento de fuerza. Consumir 30 minutos antes de un entrenamiento muy intenso o deportes de tipo resistencia.

Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente con poca actividad física. Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos.

Dietas para bajar un sobrepeso. Dietas para subir un peso insuficiente.

Consúmalos en cualquier momento del día. Consúmalos ocho horas antes de acostarse.

ÍNDICE Gluc. ALIMENTO

55 . . . . . . Mango

54 . . . . . . Batata, patata dulce, boniatos

53 . . . . . . Banana

52 . . . . . . Kiwi

51 . . . . . . Pan de Centeno

51 . . . . . . Guisantes verdes

50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada

49 . . . . . . Chocolate amargo

48 . . . . . . Arroz Parboilizado

48 . . . . . . Arvejas

47 . . . . . . Pan de Avena

46 . . . . . . LACTOSA

45 . . . . . . Macaroni

45 . . . . . . Uvas

42 . . . . . . Pan de centeno integral

42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral

42 . . . . . . All Brand

42 . . . . . . Jugo de Manzana

41 . . . . . . Naranjas

39 . . . . . . Manzanas

38 . . . . . . Tomates

37 . . . . . . Spaguetti

36 . . . . . . Garbanzos

36 . . . . . . Yogurt Entero

35 . . . . . . Fetuccini

34 . . . . . . Leche entera

33 . . . . . . Centeno

32 . . . . . . Garbanzos

32 . . . . . . Leche desnatada

32 . . . . . . Peras

34 . . . . . . Judías

29 . . . . . . Lentejas

28 . . . . . . Salchichas

28 . . . . . . Durazno natural

26 . . . . . . Melocotones

26 . . . . . . Pomelo

25 . . . . . . Cebada

25 . . . . . . Ciruelas

23 . . . . . . Cerezas

23 . . . . . . FRUCTOSA

20 . . . . . . Poroto de Soja

16 . . . . . . Maní

14 . . . . . . Yogurt Descremado

13 . . . . . . Cacahuetes 110 . . . . . Maltosa

100 . . . . . GLUCOSA

95 . . . . . . Pan Baguette frances

92 . . . . . . Zanahorias cocidas

90 . . . . . . Pan de Trigo

85 . . . . . . Papa al horno

84 . . . . . . Corn Flakes

81 . . . . . . Miel

80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo

80 . . . . . . Maíz en copos

73 . . . . . . Galletitas de agua

72 . . . . . . Arroz blanco (grano corto)

72 . . . . . . Calabaza, zapallo

72 . . . . . . Zanahoria cruda

72 . . . . . . Sandía

70 . . . . . . Patatas cocidas

70 . . . . . . Pan de harina blanca

68 . . . . . . Gaseosa, Barritas Mars

67 . . . . . . Sémola de trigo

66 . . . . . . Muesli suizo

66 . . . . . . Piña, ananá

66 . . . . . . Arroz integral

64 . . . . . . Pasas de uva

64 . . . . . . Remolachas

64 . . . . . . Azúcar blanco, SACAROSA

62 . . . . . . Plátanos

61 . . . . . . Helados

59 . . . . . . Maíz dulce

59 . . . . . . Pasteles

57 . . . . . . Jugo de Naranja dulce

56 . . . . . . Arroz blanco (grano largo)

Azúcares

Maltosa 105

Glucosa 100

Sacarosa 65

Miel 58

Lactosa 46

Fructosa 23

Verduras

Pastinacas 97

Patata (cocida) 93

Patata (frita) 85

Calabaza 75

Remolachas 69

Batata 54

Zanahorias 49

Guisantes 48

Bróculi 10

Pimiento 10

Cebollas 10

Lechuga 10

Champiñones 10

Berza 10

Pastas

Vermicelli de arroz 58

Macarrones 47

Linguine 46

Capellini 45

Fideos (sémola) 43

Ravoli (carne / verdura) 39

Fettuccini (con huevo) 32

Legumbres

Frijoles de manteca anchos 79

Frijoles grandes cocidos 48

Frijoles Pinto 39

Garbanzo 33

Frijoles Lima 32

Frijoles Cannellini 31

Frijoles blancos 31

Lentejas 30

Frijoles Riñón rojo 27

Frijoles de soja 18

Bebidas y Misceláneas

Pretzeles 83

Gatorade® 78

Jaleas 80

Fanta® 68

CocaCola® 63

Palomitas de maíz 55

Chocolate amargo en barra 49

Anacardos 22

Nueces 15

Cacahuetes 14

Frutas

Sandía 103

Piña 66

Melón 65

Papaya 58

Plátano 56

Mango 55

Kiwi 52

Uvas 46

Naranja 44

Ciruela 39

Pera 38

Manzana 38

Toronja 25

Cerezas 22

Lácteos

Helado (entero) 61

Helado (descremado) 57

Leche (chocolateada) 34

Yogur (entero) 33

Leche (desnatada) 32

Yogur (descremado) 26

Leche (entera) 22

Harinas

Harina de Arroz 124

Pan Baguette frances 95

Galletas de arroz 91

Harina de Avena 84

Pasteles de arroz 82

Harina Bagel 82

Barquillos 76

Donut 76

Pan de centeno 76

Galletas Graham 74

Galletas de agua 74

Kavli Crispbread 71

Pan blanco de trigo 70

Tostada Melba 70

Pan integral blanco menos fibra 69

Trigo apedreado delgado 67

Croissant 67

Galletas de manteca 64

Panecillo de arándano 59

Pan Pita 57

Galletas de avena 55

Pan integral negro más fibra 53

Pan de Masa agria 52

Pan de cebada 51

Pastel esponjoso de cebada 46